家庭版哑铃塑身训练,别再说你没好身材了!

  • 95076
  • A+

这两天很多朋友在后台留言想要家庭版训练计划

其实之前就出过一份

你需要一对哑铃就可以在家完成

别问为什么不用自体重徒手练习

因为相比较徒手练习

哑铃更简单一些,而且针对塑形来的也更快

下面的这些练习能够让你紧致身材,

塑造肌肉线条

而且不用很枯燥的单独练某一个部位的肌肉,

还能消耗不少的热量,

提高代谢燃烧脂肪

一周3-4练,再加控制饮食+适当有氧

就能达到不错的塑形效果

赶紧练起来吧!


01哑铃俯卧撑+划船

3-4组x6-8次

需要注意的细节,

哑铃垂直落于肩膀下方,

肘关节应靠近身体(从上方看应该是↑,而不是T)

哑铃选用六角哑铃最佳,

有平面接触地面更稳固,

如果没有建议分拆此动作

(分解)俯卧撑

3-4组x10次

+

(分解)哑铃划船

3-4组x10次


02 哑铃臂屈伸变式

3组x12次


针对手臂拜拜袖以及肩膀形态的训练

哑铃下落尽量让肘关节贴近耳朵缓慢下落

站姿即可


03 哑铃肱二头肌弯举

3组x12次


站姿即可,避免身体前后摇摆

肘关节以及大臂夹紧身体


04 负重弓箭步行走

3组x单腿8-10次


膝关节切勿超过脚尖

前-小腿垂直地面

后-大腿垂直地面


05 阿诺德推举

3组x10-12次


06 哑铃肩上深蹲

4组x10次


07 立卧撑跳-burpees

4组x15次(最短时间完成)



不包含俯卧撑的burpees

相对难度降低

可增加节奏和次数提升强度


进阶版burpees


难度增加,

建议有一定基础者可尝试进行练习。

以上每组间歇时间为45-60秒
期间哑铃可更换重量(如果有的话)

下肢动作可增加重量。

有什么问题可以留言给我哦

一起交流哦


—— END ——

赏饭、投稿、合作请加微信:sean_yunxiang

赞赏